Non è mai troppo tardi. Non è solo una frase fatta, è anche dimostrato dalla scienza in fatto di abitudini alimentari. Se si inizia a migliorare la propria dieta, scegliendo di mangiare alcune cose piuttosto che altre, anche dopo la mezza età si può guadagnare in fatto di aspettativa di vita. Ma come fare? I centenari del Pianeta non contano le calorie, non prendono vitamine né pesano le proteine
La genetica incide per circa il 25 per cento sulla durata della vita di una persona, mentre la dieta, l’ambiente, l’esercizio fisico e lo stile di vita costituiscono il resto. Andiamo a vedere che aspetti dell’alimentazione sono utili a vivere di più.
In generale troppe proteine, grassi saturi e zuccheri accelerano l’invecchiamento e le patologie ad esso associate, come diabete, obesità, malattie cardiovascolari, neurodegenerative. Si può migliorare l’aspettativa di vita anche di un decennio.
Vegetali, cereali (integrali) e legumi dominano invece i pasti dei centenari. Non sarà un caso. Sembra essere davvero importante la varietà di verdure e frutta e la stagionalità. Tra i cibi “elisir di lunga vita” ci sono le verdure a foglia verde. Chi ne mangia “una tazza al giorno” ha la metà delle probabilità di morire nei successivi quattro anni rispetto a chi non aveva mangiato verdure a foglia verde.
I cereali che consumiamo, per fare molto bene, devono essere quelli integrali, su riso, pasta e pane. I cereali davvero integrali si trovano negli alimenti con chiara dicitura «farina integrale». Si tratta di tanti benefici già ampiamente conosciuti, rispetto al contributo che danno alla longevità.
La carne, come molti sanno già, si dovrebbe mangiare con parsimonia, come facevano i nostri nonni (anche i bisnonni). Sarebbe ideale limitare l’assunzione di carne a circa 50 grammi a settimana. Inoltre, sarebbe bene preferire i prodotti provenienti da aziende a conduzione familiare, in generale quella di animali che pascolano liberamente.
In tutta la dieta vegetale, la priorità va ai legumi, da utilizzare al posto delle proteine animali come secondi. Fagioli neri, soia, lenticchie, ceci, fagioli bianchi: i legumi sarebbero determinanti. Sono fonte di quelle fibre che regolano e aumentano i “batteri buoni” presenti nell’intestino e contengono più nutrienti per grammo rispetto a qualsiasi altro cibo.
Inoltre, pare che una piccola porzione di pesce ogni giorno faccia vivere più a lungo. La scelta migliore riguardo al pesce sono sardine, acciughe e merluzzo, coloro che non sono esposti ad alti livelli di mercurio o altre sostanze chimiche.
Non dimentichiamo il latte e i derivati del latte come parte della dieta quotidiana dato che sono importanti fonti di calcio. Meglio mangiare sempre alimenti con il latte scremato oppure, nel caso di formaggi, meglio freschi (che hanno meno grassi). Le uova, per riabilitarne il ruolo, sono sempre consigliate, anche dalle 2 alle 4 a settimana.
Capitolo zucchero. I centenari mettono miele nel tè e gustano dolci solo nelle occasioni di festa. Il colpevole spesso e volentieri è lo zucchero “aggiunto”, quello che mette l’industria o che mettiamo noi, per esempio, nel caffè, nei dolci e nelle bevande.
Gli esperti consigliano otto bicchieri di acqua al giorno, ma non è solo la quantità ad essere importante. Essere idratati sempre aiuta a prevenire disturbi alle vie urinarie, problemi di pressione, di ritenzione idrica, stitichezza e combatte l’invecchiamento della pelle.
