Esercizi isometrici, mai sentito parlare? Non sapevi che ci chiamano così ma si tratta di movimenti molto utili e che avrai osservato spesso dentro e fuori dalla palestra. Wall sit e plank sono i più comuni. Si tratta di quelli utili a provocare contrazioni isometriche, in cui i muscoli sfruttano forza senza allungarsi o accorciarsi. Ma ecco 10 esercizi isometrici utili nelle tue sessioni di allenamento.
Perché è importante aggiungerli nella routine di allenamento? Aiutano a costruire la connessione mente-muscolo, ovvero la concentrazione su un singolo muscolo mentre lo si allena. Grazie alla “tenuta” di una certa posizione stai insegnando al tuo corpo a essere resistente durante una parte dell’esercizio che, magari, di solito si affronta di corsa. Le isometrie di certi esercizi aiutano ad aumentare la forza e a ridurre l’affaticamento.
Hollow Body Hold per la contrazione degli addominali. Sdraiati a terra con le braccia lungo i fianchi. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento contraendo gli addominali. Solleva i talloni fino a circa 5 cm dal pavimento. Distendi le braccia e solleva le scapole di circa un paio di centimetri da terra.
Wall sit, per le gambe. Posiziona la schiena contro un muro e “siediti” fino a quando ginocchia e anche sono a 90 gradi. Contrai gli addominali per assicurarti che la schiena sia salda contro il muro.
Plank, uno degli esercizi onnipresenti in qualsiasi piano di allenamento. E non è un caso: il plank è un esercizio efficace per tutto il corpo. Posizionati a terra con i gomiti direttamente sotto le spalle. Allunga le gambe e appoggia il peso sui gomiti e sulle dita dei piedi. Contrai gli addominali e i glutei per creare una linea dai talloni alle scapole.
Side plank, che è il plank laterale merita una sua propria categoria. Sdraiati su un fianco e posiziona il gomito sotto la spalla, tenendolo rivolto in avanti. Posiziona i piedi uno sopra l’altro. Contrai gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi da terra, appoggiando il peso sul gomito e sui piedi.
Goblet Squat Hold, che rappresenta un aumento del livello di difficoltà del gruppo di esercizi isometrici. Afferra un manubrio. Tienilo sul petto con i gomiti alti. Esegui lo squat mantenendo il peso distribuito uniformemente sul piede. Tieni la posizione nel punto in cui la coscia è parallela al pavimento.
Split squat hold, per migliorare equilibrio e forza. Inizia nella posizione bassa per raggiungere con le ginocchia un angolo di 90 gradi e inclinati leggermente in avanti. Torna in posizione eretta e assicurati che i tuoi piedi siano uno accanto all’altro piuttosto che in linea retta, come i binari della ferrovia. Abbassati lentamente e mantieni la posizione di entrambe le ginocchia a 90.
Bicep curl hold, per i bicipiti e per sentirli “bruciare”. Afferra un paio di manubri e posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi. Esegui un curl piegando il gomito fino a 90 gradi. Tieni la posizione con i gomiti stretti lungo il busto.
Archer push up hold, ovvero i piegamenti dell’arciere. Parti dalla posizione di plank alto con le mani poco più larghe rispetto alle spalle e le dita verso l’esterno. Abbassati lentamente verso un lato, mantenendo l’altro braccio teso.
Superman Hold, ideale per risvegliare tutti i tuoi muscoli. Posizionati prono, a pancia in giù, le braccia distese davanti e le gambe dietro di te. Contrai i muscoli glutei e solleva le gambe da terra. Avvicina le scapole e solleva le braccia da terra.
Incline pause row, per la routine dedicata alla schiena. Sdraiati su una panca inclinata con il petto appoggiato sulla parte superiore, le gambe distese dietro per sostenerti. Avvicina le scapole e solleva entrambi i manubri.
