Mantenere una buona forma fisica non riguarda solo l’aspetto estetico, ma anche il benessere psicofisico generale. La tonificazione delle braccia è fondamentale per migliorare la forza, la resistenza e l’equilibrio del corpo. Esploreremo gli esercizi efficaci che è possibile fare comodamente a casa per ottenere braccia toniche e un benessere psicofisico ottimale.
Benefici dell’attività fisica regolare
Prima di entrare nei dettagli degli esercizi, è importante comprendere i benefici che l’attività fisica regolare porta al benessere psicofisico. L’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, noti come “ormoni della felicità,” che migliorano il tuo umore e riducono lo stress e l’ansia. Inoltre, l’attività fisica regolare migliora la circolazione sanguigna, aumentando l’apporto di ossigeno ai tessuti e migliorando la tua energia e concentrazione.
Esercizi per tonificare le braccia rimanendo a casa
Gli esercizi per tonificare le braccia sono fondamentali per combattere braccia grosse o a tendina e dovrebbero essere svolti almeno 3 volte a settimane, per non meno di 20 minuti per sessione. Per allenarsi munirsi di due manubri del peso corrispondente al proprio livello di preparazione. Per i principianti sono sufficienti quelli leggeri da mezzo chilo, che possono essere sostituiti anche da un paio di bottiglie d’acqua da 500 ml. Questi i più utili:
1 – French press in piedi per i tricipiti
Partendo con i piedi aperti quanto le spalle e tenendo tra le mani un manubrio o una bottiglia d’acqua, portate le braccia dietro la testa. A questo punto allungatele verso l’alto, sollevando il peso per circa 10 o 15 ripetizioni.
2 – Sollevamento di Pesi per i bicipiti
Utilizzando pesi leggeri o bottiglie d’acqua come pesi improvvisati, tieni un peso in ogni mano con le braccia distese lungo i fianchi. Flettere lentamente il braccio al petto, quindi abbassarlo. Ripetere per entrambe le braccia.
3 – Dips su sedia
Sedersi su una sedia o una panca e appoggiare i palmi delle mani sul bordo. La schiena deve restare più dritta possibile.
Quindi, alzare i glutei, portandoli davanti e staccati dall’appoggio, e stendere le gambe davanti a sé. Piegare le braccia e scendere con il bacino verso terra il più possibile.
Ripetizioni: 3 serie da 10.
4 – Plank su avambracci
Sdraiarsi a faccia in giù su un tappetino con la testa rivolta in avanti e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Iniziare mettendosi in posizione di flessione, piegare i gomiti e appoggiare il peso sugli avambracci invece che sulle mani. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Per i principianti, provare a mantenere la posizione per 10-20 secondi. Poi aumentare il tempo.
5 – Flessioni per bicipiti
Seduti sul bordo di una sedia, con le ginocchia piegate, i piedi bene posati a terra, la schiena dritta e gli addominali contratti.
Le braccia sono distese lungo il corpo, le mani, con i palmi rivolti in avanti, impugnano due manubri.
Espirare e piegare le braccia fino ad arrivare con i pesi alle spalle e riportare le braccia lentamente alla posizione iniziale inspirando.
Ripetizioni: 3 sessioni da 15.
6 – Circonduzioni con braccia tese
In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia leggermente piegate.
Tendere le braccia in fuori, sulla linea delle spalle, con i palmi rivolti verso terra.
Tenendo le braccia tese disegnare dei piccoli cerchi.
Ripetizioni: eseguire 20 ripetizioni e poi invertire il senso di rotazione. Ripetere 3 serie da 20.
6 – Esercizio per spalle e braccia
Stendere le braccia in modo che siano parallele al suolo.
Da questa posizione compiere movimenti circolari, contraendo contemporaneamente gli addominali.
Continuare per un minuto dallo stesso lato e poi ripetere l’esercizio in quello opposto per un tempo equivalente.
Fare 2 serie per lato da 10 ripetizioni ciascuna, riposando un minuto tra una serie e l’altra.
7 – Esercizio per tricipiti
Tenere in ogni mano un manubrio leggero o una bottiglia d’acqua da mezzo litro.
Alzare le braccia fino a portare i gomiti sopra la testa.
Piegare quindi le braccia all’indietro.
Fare 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna, riposando un minuto tra una serie e l’altra.
8 – Alzate laterali con manubri
In piedi, le gambe sono leggermente divaricate e piegate, la schiena è dritta, i piedi bene in appoggio al suolo.
Afferrare con la mano destra il manubrio, tenendo il palmo della mano rivolto verso la coscia.
Espirando, contrarre la parte laterale delle spalle e sollevare lentamente il braccio in fuori, fino a portarlo sulla linea della spalla. Inspirare, tornando alla posizione di partenza.
Ripetere dall’altra parte.
Ripetizioni: 3 sessioni da 12.
9 – Kickback per Tricipiti da seduto
Prendere due manubri e sedetevi sul bordo di una panca, mantenere i piedi uniti e ben fissi al pavimento.
Flettere il busto i in avanti finché il petto si appoggerà quasi sulle cosce.
Tenere la schiena ferma, fissare i gomiti al busto, i palmi delle mani verso l’intero. Distendere le braccia dietro, parallele al pavimento.
Restare qualche secondo e poi, senza muovere il gomito, dal busto riportare lentamente i manubri in avanti verso le spalle. Inspirare a braccia flesse, espirare durante la distensione.
10 – Estensioni da sdraiati
Sdraiarsi a terra o su una panca, con le gambe piegate, i piedi appoggiati, le braccia distese in alto verso il soffitto, tenendo due manubri, i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro.
Piegare i gomiti fino a portare i manubri vicino alle orecchie, inspirando, e distendere lentamente le braccia, espirando. Attenzione a non allargare i gomiti ma tenerli il più paralleli possibile.
Ripetizioni: 3 sessioni da 12.
Mantieni l’impegno senza trasformarlo in “fatica”
L’importante è mantenere una routine costante di esercizio senza sentirlo come un peso. Per evitare che l’impegno costante diventi “fatica,” è essenziale variare gli esercizi, fissare obiettivi realistici e trovare motivazioni personali. Coinvolgi amici o familiari per rendere l’allenamento più divertente e motivante.
La tonificazione delle braccia non solo migliora l’aspetto fisico ma anche il benessere psicofisico generale. Con una serie di esercizi efficaci da fare a casa, puoi ottenere braccia toniche e sentirsi meglio sia fisicamente che mentalmente. Mantenendo l’impegno costante e rendendo l’allenamento parte della tua routine, potrai godere dei benefici senza sperimentare la “fatica” spesso associata all’attività fisica.
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