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mangiare bene per evitare gli eccessi

I 10 consigli pratici per aumentare il senso di sazietà ed evitare di mangiare troppo

Per far sì che resti più a lungo il senso di sazietà e, quindi, prevenire l’eccessivo consumo di cibo, è possibile seguire diverse strategie. Le tecniche, combinate, possono favorire un più naturale senso di sazietà in modo da controllare l’apporto calorico aggiuntivo rispetto al necessario. Mangiare bene e non per abitudine è di certo la guida che dobbiamo seguire.

Ovviamente, ogni approccio deve essere personalizzato e modellato sulle esigenze e sugli obiettivi individuali. Ascoltare il corpo e avere consapevolezza dei propri bisogni durante il pasto sono fondamentali per mantenere un’alimentazione equilibrata e salutare. Mangiare molto poco non è affatto una buona strategia per perdere peso. Anzi, si rischia solo di incorrere in carenze e, soprattutto, problemi importanti nel tempo.

mangiare bene, alcuni consigli

Ecco di seguito i consigli e le strategie da utilizzare per mantenere maggiore sazietà durante il giorno e non eccedere con i consumi di cibo non necessario.

  1. Mastica più a lungo: prenditi il tempo per ogni boccone. Sarà di aiuto per la digestione, ma ritarda anche l’ingestione, e il cervello registrare più attivamente il senso di pienezza. La masticazione lenta è un modo semplice per ridurre la quantità totale di cibo ingerito.
  2. Posa la forchetta dopo ogni boccone: si tratta di mangiare più lentamente. Ogni pausa fa in modo che si possa assaporare il cibo.
  3. Posate più piccole: l’utilizzo di posate più piccole o bacchette può ridurre la dimensione dei bocconi e ritardare il ritmo del pasto. Si tratta di un trucco pratico che aiuta a ridurre l’ingestione eccessiva.
  4. Bevi acqua prima e durante i pasti: questa può riempire lo stomaco e ridurre la fame. Anche sorseggiare acqua tra un boccone e l’altro ti aiuta a mangiare più lentamente.
  5. Evita distrazioni durante il pasto: concentrati sul cibo, senza guardare la TV o controllare il cellulare. Aiutati a capire quanto e cosa mangi, evitando il consumo inconsapevole.
  6. Mangia alimenti ricchi di fibre: frutta, verdure e cereali integrali sono ricchi di fibre, che si espandono nello stomaco e aumentano il senso di sazietà.
  7. Includi proteine in ogni pasto: sono notoriamente sazianti, ma meglio ricavarle da carne magra, legumi o prodotti a base di soia.
  8. Pasti bilanciati: combina carboidrati, proteine e grassi in modo da essere soddisfatto più a lungo, prevenendo l’abitudine di mangiare per colmare carenze.
  9. Pause durante il pasto: brevi pause permettono di valutare il livello di fame. Questo momento di riflessione può far decidere se devi ancora nutrirti o se stai mangiando per abitudine.
  10. Piatti piccoli: I piatti più piccoli creano un’illusione ottica che rende le porzioni più grandi, contribuendo così a ridurre la quantità di cibo consumato (illusione di Delboeuf).