La qualità del sonno è importante tanto quanto una dieta sana e una buona quantità di attività fisica. Un cattivo sonno ha conseguenze negative su diverse condizioni del corpo e della psiche umana. Pare che possa causare un aumento di peso e aumentare il rischio di malattie sia negli adulti che nei bambini. Tanto vale provare a dormire meglio e a rendere il sonno qualitativamente importante con semplici azioni e abitudini.
Molte persone dormono regolarmente poco ma si tratta di una condizione che, alla lunga, danneggia la salute e la condizione generale dell’organismo. Come fare per migliorare il sonno?
Esposizione alla luce. Il corpo ha un orologio naturale noto come ritmo circadiano. La luce naturale del sole mantiene sano il ritmo cardiaco e migliora l’energia diurna e la qualità e la durata del sonno notturno. Uno studio condotto su adulti più anziani ha rilevato che 2 ore di esposizione alla luce durante il giorno aumenta la quantità e del sonno dell’80%.
Evitare l’esposizione alla luce blu di sera. Queste luci inducono il cervello a pensare che sia ancora giorno. Diminuiscono anche gli ormoni che aiutano a rilassarsi e a dormire profondamente. La luce blu dei dispositivi elettronici come smartphone e computer necessiterebbero di occhiali appositi o di essere evitati almeno per un’ora prima di dormire.
Non assumere caffeina a fine giornata. La caffeina viene consumata da moltissime persone durante il giorno, ma una dose consumata a tarda ora stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi. Il suo consumo fino a 6 ore prima di andare a letto può peggiorare significativamente la qualità del sonno.
Ridurre i sonnellini diurni. Mentre i brevi sonnellini energetici sono utili, quelli lunghi o irregolari durante possono influire sul sonno notturno. Dormire durante il giorno confonde il vostro orologio interno. Coloro che sono abituati a fare sonnellini diurni regolari non sperimentano una scarsa qualità del sonno durante la notte.
Orari costanti. Se si è coerenti con gli orari di sonno e di veglia si può aiutare la qualità del sonno a lungo termine. Altri studi hanno evidenziato che schemi di sonno irregolari possono alterare il ritmo cardiaco, quindi portare anche a problemi di sonno.
Cura dell’ambiente. Rumori esterni causati dal traffico e luci artificiali esterni o interni dei dispositivi possono rompere il relax della stanza dove si deve dormire. Ma anche la temperatura della camera da letto può influire profondamente. Sembra che 20°C siano la più confortevole per la maggior parte delle persone.
Non mangiare a tarda sera. Anche se notoriamente fa male mangiare (molto) in tarda serata, lo spuntino notturno mantiene comunque un ruolo positivo. Un alto contenuto di carboidrati consumato 4 ore prima di andare a letto aiuta a dormire.
Oltre all’esercizio fisico non bisogna bere troppi liquidi prima di andare a letto. L’eccessiva minzione durante la notte, infatti, influisce sulla qualità del sonno. Molte persone bevono tisane e infusi proprio prima di andare a dormire. Ma doversi svegliare può decisamente turbare le proprie ore di dormita. Meglio idratarsi nel corso della giornata e in serata.
