Quella della vitamina D è una delle carenze più diffuse. Sarebbe un numero piuttosto elevato e inaspettato, perché 8 persone su 10 avrebbero in media dei livelli di questa vitamina piuttosto bassi. Questa condizione mette in risalto anche un rischio maggiore di andare incontro, in diversi anni, a disturbi e malattie. Notoriamente, la vitamina D protegge le ossa, ma svolge anche un ruolo cruciale per l’organismo. Ma come si capisce se c’è una effettiva carenza e cosa fare per integrarla eventualmente? Ecco la risposta dei nutrizionisti e tutto quello che c’è da sapere sulla carenza di vitamina D.
Che cos’è? Innanzi tutto, non è una vera e propria vitamina, ma un pro-ormone steroideo. Esiste in due forme, il colecalciferolo (vitamina D3) e l’ergocalciferolo (vitamina D2) assunto con il cibo. Entrambi vengono convertiti nella forma ormonale attiva, il calcitriolo, che interagisce con i diversi tessuti. La vitamina D3 viene sintetizzata a partire dal colesterolo, a livello della nostra pelle, per cui risulta essenziale l’esposizione alla luce del sole.
A cosa serve? Questa vitamina è famosa per il metabolismo del calcio, ma influisce su oltre mille geni del nostro Dna, come dicono gli esperti. Ha un ruolo cruciale nell’omeostasi e nel metabolismo di calcio e fosforo. Ma, soprattutto, è essenziale per il raggiungimento di una corretta densità ossea e previene la degenerazione fisiologica a causa dell’avanzare dell’età. Contrasta l’invecchiamento cellulare, aiutando anche la produzione di antiossidanti come il glutatione. Inoltre, studi recenti associano la carenza di vitamina D con l’aumento del rischio di cancro, suggerendone addirittura una funzione protettiva.
Quali sono i sintomi della carenza? Sicuramente tutto potrebbe partire da una scarsa esposizione alla luce solare, peggiorata dallo schermo costituito dall’inquinamento atmosferico. Ci sono comunque fattori fisiologici che influiscono sulla sua naturale carenza momentanea. Per esempio, la gravidanza e l’allattamento sia l’assunzione di alcuni farmaci, l’abuso di alcol o di droghe. I valori al di sotto dei 50 ng/ML indicano che esiste una reale carenza.
Segnali di questa condizione possono essere l’insonnia, l’ipertensione, i disturbi dell’umore, del ciclo ormonale nella donna, la fragilità delle ossa. La carenza di vitamina D prolungata è associata poi a veri e propri stati patologici quali l’osteoporosi, i disordini autoimmuni, l’artrite e i dolori cronici e diversi altri disturbi».
Come aumentarla rapidamente? Di certo è molto utile mettere in tavola quotidianamente i cibi che la contengono in abbondanza, oltre a quelli che ne favoriscono l’assorbimento. Non è molto presente all’interno degli alimenti ma la sua forma D3 si trova solo nei cibi d’origine animale come i pesci grassi per esempio lo sgombro, le sardine, le alici, l’aringa e il salmone e, ancora, il merluzzo, il pesce spada e il tonno. E ancora, si trova nel tuorlo dell’uovo, nel latte e nei suoi derivati. Gli alimenti vegetali più ricchi di vitamina D2 invece sono i funghi e le alghe.
Per aumentarne l’assunzione è bene accompagnare le proteine del pesce e delle uova con verdure a foglia larga condite con abbondante olio extravergine d’oliva. Per aumentare la vitamina D è bene poi stare di più all’aria aperta ed esporsi alla luce solare magari facendo attività fisica. Con l’aiuto del proprio medico è bene controllare l’integrazione di vitamina D3 associata a vitamina K2 e magnesio.
