La zucca è un ortaggio amato in Italia, con un contenuto glucidico che può far sorgere dubbi tra chi deve gestire la glicemia. Tuttavia, la zucca è un alimento genuino, ricco di nutrienti e sostanze benefiche per il corpo. Studi dimostrano che la zucca contiene composti con attività ipoglicemizzante, antiossidante, anti-tumorale e anti-microbica. È un ortaggio che fa parte della cucina tradizionale italiana, con il nostro paese che consuma circa la metà delle zucche prodotte in Europa.
La variegata famiglia della zucca
La zucca è un termine generico che comprende i frutti di diverse piante della famiglia delle Cucurbitaceae, tra cui le varietà più diffuse del genere Cucurbita. Questa pianta è utilizzata in cucina in molteplici modi, compresi i semi e l’olio derivato da essi.
Potenza nutrizionale
Dal punto di vista nutrizionale, la zucca è caratterizzata dal suo elevato contenuto di carotenoidi, vitamine C, B1, B6, niacina, acido folico, acido pantotenico e vari sali minerali, tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. La sua percentuale di carboidrati è relativamente bassa, rappresentando solo il 2% del suo peso. La presenza di fibre solubili contribuisce a un effetto saziante, promuovendo la salute intestinale.
La zucca e la glicemia
Chi ha problemi di glicemia può gustare la zucca con moderazione. Si consiglia una porzione di 100-150 grammi, poiché la zucca è un ortaggio amidaceo con una modesta quantità di carboidrati. Tuttavia, grazie alle fibre presenti, l’assorbimento dei carboidrati è più lento, limitando gli effetti sulla glicemia. Consumare la zucca insieme a proteine e grassi può ulteriormente attenuare l’impatto sulla glicemia.
Studi scientifici hanno evidenziato un’azione ipoglicemizzante della zucca, con una riduzione dei livelli di zucchero circolanti, sia nei ratti diabetici che negli individui con diabete mellito di tipo 2. Si presume che la zucca possa stimolare la produzione di insulina da parte del pancreas. Anche i semi di zucca contengono una sostanza con potenziale ipoglicemizzante, chiamata D-chiro-inositolo.
L’antiossidante naturale
Il consumo frequente di zucca può contribuire a combattere lo stress ossidativo, un fattore coinvolto in numerose patologie croniche come il diabete e i tumori. I carotenoidi presenti nella zucca, come alfacarotene, betacarotene e luteina, svolgono un’attività antiossidante potente, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi.
Inoltre, l’alto contenuto di acqua e fibre, inclusa la pectina, favorisce la salute intestinale. La zucca apporta anche significative quantità di potassio, benefico per il cuore e la circolazione.
Potenziale anti-tumorale
Un’alimentazione ricca di vegetali e frutta è ampiamente considerata preventiva contro lo sviluppo di tumori. I semi di zucca sono stati associati a un ridotto rischio di tumori alla prostata, al seno, al polmone e al colon-retto. Alcune proteine dei semi di zucca potrebbero contribuire a contrastare la proliferazione del melanoma. Anche l’olio di semi di zucca, grazie all’alto contenuto di carotenoidi, può offrire benefici anti-tumorali.
Cruda o cotta
La zucca può essere consumata sia cruda che cotta. Per massimizzare l’assorbimento dei suoi nutrienti e dei carotenoidi, si consiglia di abbinarla a alimenti ricchi di grassi sani, come l’olio d’oliva. La cottura insieme a tali grassi può aumentare la biodisponibilità dei carotenoidi e dei tocoferoli. La zucca cruda offre vitamina C e folati, ma alcuni nutrienti termolabili possono essere persi durante la cottura.
La zucca rappresenta un’autentica delizia autunnale che offre un insieme di benefici per la salute. Questo ortaggio, amato dagli italiani e presente in molte preparazioni culinarie, è molto più di un semplice ingrediente. Grazie ai suoi composti ipoglicemizzanti, all’azione antiossidante e al potenziale anti-tumorale, la zucca è un vero e proprio alleato per il benessere.
